การสงวนคุณค่าทางโภชนาการในการประกอบอาหาร

     1. ขั้นตอนก่อนการปรุงประกอบอาหาร
          1.1 ล้างหรือแช่ผัก คุณค่าอาหารจะละลายออกไปกับน้ำที่ล้างหรือแช่ ถ้าแช่นานยิ่งสูญเสียมาก คุณค่าอาหารที่สูญเสียไปได้แก่ เกลือแร่และวิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซี  วิตามินไม่ควรตัดหรือปอกผักผลไม้ก่อนล้างด้วย เพราะยิ่งมีเนื้อที่ที่ถูกตัดมาก คุณค่าอาหารต่างๆก็ละลายออกได้มากขึ้น
                 1.1.1 ล้างก่อนปลอกหรือหั่น การปอก คือ การตัดเอาส่วนที่ไม่ได้ใช้ออก  เช่น การปอกเปลือกผลไม้ต่างๆ แต่ส่วนที่ทานเปลือกได้ก็ไม่ควรปอกเช่น แตงกวา


                 1.1.2 ล้างก่อนเด็ดขั้ว เช่น มะเขือ พริก เป็นต้น
                 1.1.3  ตัดรากส่วนที่รับประทานไม่ได้ออกก่อนล้าง เช่น รากผักบุ้ง เป็นต้น
          1.2 ถูกกับอาหาร ยิ่งหั่นให้ชิ้นเล็ก จะมีผิวหน้าที่ถูกกับอากาศมากก็จะสูญเสียคุณค่าอาหารมาก เช่น วิตามินซีจะถูกทำลายได้เมื่อถูกอากาศและแสงแดด จึงไม่ควรหั่นอาหารเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย และควรทำเมื่อใกล้ๆเวลาทำอาหาร
          พืชที่รับประทานเป็นอาหารนั้นมีทั้งส่วนที่เป็นราก ใบ หัว ต้น ฯลฯ แต่ละส่วนมีคุณค่าอาหารต่างกัน แม้แต่ในผลไม้บางชนิด ในเปลือกและเนื้อก็มีคุณค่าต่างกัน ดังนั้น ผักและผลไม้ชนิดใดรับประทานได้ทั้งเปลือกและคุณค่าทางโภชนาการดี ควรรับประทานทั้งเปลือกไม่ควรปอกเปลือกทิ้งโดยทั่วไปเปลือกของผลไม้และเนื้อเยื่อที่ติดกับเปลือกมักจะมีวิตามินซีสูงกว่าเน้อเยื่อที่อยู่ภายใน
          ในผัก แคโรทีน มักอยู่ในส่วนที่เป็นสีมากกว่าในที่เป็นสีขาว เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ส่วนในส่วนที่เป็นสีขาวจะมีแคโรทีนน้อยมากหรือไม่มีเลย
          วิตามินซีมักอยู่ที่ใบมากกว่าที่ก้าน ฉะนั้นควรรับประทานทั้งเปลือก เช่น แตงกวา หรือใบนอกของผัก เพื่อให้รับคุณค่ามากขึ้น
          ผักหรือผลไม้ เมื่อปอกเปลือกหั่นแล้วควรรับประทานทันที ถ้าทิ้งไว้นานจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

     2.การเตรียมอาหารพวกผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ ควรทำดังนี้
          2.1 ผัก
                 2.1.1 เลือกส่วนที่กินได้ เช่น รากหรือก้านที่กินไม่ได้ หรือส่วนที่เน่าซ้ำออก ก่อนล้าง
                 2.1.2 ล้างผักให้หมดดิน โคลน ปุ๋ยและยาฆ่าแมลงด้วยน้ำสะอาดหลายๆครั้ง และควรล้างผักก่อนปอกหรือหั่นเสมอ น้ำที่ใช้ล้างผัก ควรใช้น้ำเย็น ถ้าใช้น้ำอุ่นจะทำคุณค่าอาหารละลายดีขึ้น จะเสียคุณประโยชน์มากขึ้น จึงควรระวังในบางครั้ง น้ำในตุ่มที่ตั้งตากแดดไว้อาจจะอุ่นจัด
 เมื่อล้างเสร็จแล้ว ไม่ควรแช่ไว้นาน ยิ่งแช่นานเท่าไร ก็จะยิ่งเสียคุณค่าอาหาร เช่น วิตามินแลเกลือแร่มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงควรหั่นผัก เมื่อร้อนที่จะใส่ลงในแกงหรือต้ม
          2.2 ผลไม้
                 ผลไม้มีประโยชน์เช่นเดียวกับผักทุกประการ คือ มีเกลือแร่และวิตามิน  ผลไม้บางอย่างในเปลือกและเนื้อมีประโยชน์ต่างกันบ้าง เปลือกและส่วนของ ผลไม้ที่ติดกับเปลือกมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าเนื้อใน ผลไม้ที่กินเปลือกได้ เช่น  ชมพู่ ควรล้างให้สะอาด เช่นเดียวกับการล้างผัก
          2.3เนื้อสัตว์
                 เนื้อสัตว์มีการสูญเสียคุณค่าอาหาร ในขณะที่ทำอาหารน้อยกว่าผัก คุณค่า อาหารอาจสูญเสียไปโดยการล้างได้ ได้แก่พวกวิตามินบีรวม และเหล็ก จึงควรใช้ ผ้าเช็ดหรือล้างเร็วๆแล้วรีบเอาขึ้น ถ้าแช่น้ำมากๆล้างช้าๆแล้วเทน้ำทิ้ง สูญเสีย คุณค่าอาหารที่ละลายน้ำได้ไปมาก ถ้าหั่นเป็นชิ้นเล็กก็ยิ่งมีส่วนคุณค่าอาหารที่ ละลายน้ำได้สูญเสียไปมากขึ้น จึงควรล้างเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ๆก่อนแล้วจึงหั่น

     3. การประกอบอาหารอย่างสงวนคุณค่า
          3.1 การต้ม ควรใช้น้ำน้อย ไฟแรง ใช้เวลาสั้น ชิ้นอาหารไม่ควรหั่นชิ้นเล็กจะช่วยสงวนการสูญเสียวิตามินบี1 และบี2 และวิตามินซี ได้ เพราะ วิตามินบี1 และบี2 และวิตามินซี สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน ถ้ายิ่งใช้น้ำมากปริมาณสารอาหารก็มีโอกาสละลายลงไปอยู่ในน้ำนั้นมาก
          3.2  การนึ่ง เป็นการสงวนคุณค่าของอาหารไว้ได้ดีกว่าการต้ม เพราะสารอาหารไม่ละลายไปกับน้ำ เวลาที่นึ่งต้องปิดฝาด้วย เพื่อให้ภายในหม้อหรือรังถึงมีไอน้ำมากพอที่จะทำให้อาหารสุกได้ ไม่ควรใช้เวลานึ่งนานเกินไปเพราะจะทำให้เสียคุณค่าของสารอาหาร
          3.3 การผัดหรือทอดการผัดจะทำให้อาหารเสียคุณค่าไปบ้าง เพราะมีการใช้ความร้อนเพื่อให้อาหารสุก ดังนั้น จึงควรผัดอาหารเวลาสั้น ถ้าปิดฝาให้อาหารสุกเร็วขึ้น จะสงวนคุณค่าไว้ได้ สำหรับการทอดจะสูญเสียคุณค่าอาหารไปมาก โดยเฉพาะถ้าทอดนาน เพราะสารอาหารบางอย่างที่ละลายในน้ำมันได้ จะละลายออกมากับน้ำมันที่ทอด ทำให้อาหารที่ทอดด้อยประโยชน์ลงไป  การปิ้งหรือย่างหรืออบ จะเสียคุณค่าอาหารไปน้อยมาก เพราะไม่มีการใช้น้ำในการหุงต้ม แต่ไม่ควรย่างหรือปิ้งนานเกินไป เพราะอาหารที่สุกจะแห้ง

ข้อมูลจาก
- http://www.tup.ac.th/